Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений (к ним относят бег, спортивную ходьбу, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.
Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как «кайф» бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.
Оздоровительная ходьба обладает огромной пользой для хорошего самочувствия и превосходной фигуры!
Как правило, впервые дни увлечение ходьбой представляются интересными и возбуждают впечатление пламени. Впрочем, чтоб удерживать этот темпераментное воодушевление в течение месяцев и годов, от тебя будет нужно изобретательный подход. Приведенные далее назначения посодействуют привнести многообразность в собственные занятия на свежем воздухе или на легкоатлетической дорожке.
Оздоровительная ходьба по уклону
Расхаживание в том числе и по не очень большому уклону вверх сможет основательно увеличить нагрузку, тем самым уничтожать большое количество калорий, посильнее приумножать силу и закреплять костную ткань.
На легкоатлетической дорожке начни с уклона в два процента и впоследствии увеличивай его на один процент каждые несколько недель подряд. Не производи чрезвычайно большой уклон – тебе очень важно просто удерживаться на легкоатлетической дорожке и поддерживать обыкновенный распорядок ходьбы. Если испытываешь, что уклон чрезвычайно большой, определи его на наиболее удобном уровне.
Если ты увлекаешься ходьбой на открытом воздухе, прояви рвение так проектировать маршрут, чтоб на дороге у тебя было преимущественно больше подъемов. Модифицирования маршрута привнесут разнообразность, а подъемы дадут возможность увеличить нагрузку.
Делай очередность подъемов со спусками и горизонтальными площадями. К примеру: некоторое количество минут в верх, потом производишь спуск или подъем с наименьшим уклоном (как раз передохнешь). Изменяя нагрузку и направленность, ты выработаешь свои чувства насыщеннее, а тренировку производительнее и эффективнее.
Оптимальный объем занятий
Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, оздоровительный бег должен длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира. Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите Ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Скажем, если Вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Именно тогда Ваша аэробная нагрузка будет полезной.
Где прощупывается пульс и как его сосчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижмите ее к подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами, ощутив пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, сосчитайте количество толчков за одну минуту.
Теперь об интенсивности занятий. Если Вы удерживаете пульс на нижней границе целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней — предельная для Вас.
Чудесное свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы — та самая оптимальная нагрузка, которая по плечу практически любому человеку.
Очень легкий способ проверить, не слишком ли Вы напрягаетесь во время пробежки — «речевой тест». Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением — оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки. В итоге возможно Вы перейдете на оздоровительную ходьбу.
Где лучше бегать или ходить
Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности — самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, «бегущие дорожки» и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.
Занятия на «бегущей дорожке»
- позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь;
- безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды;
- дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок;
- позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности.
Бег на сведем воздухе
- позволяет вам заниматься бесплатно;
- дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите;
- позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской местности.
