Вы не должны часами пропадать в спортзале, чтобы обрести стройное и подтянутое тело. Фактически, с этой тренировкой вы сможете прокачать все тело без посещения спортзала. Чтобы проработать свои мышцы по максимум и извлечь из них больше, тренируйтесь босиком.
Как делать
Выполните тренировку как круговую: сначала сделайте все указанное число повторений первого упражнения, затем без паузы переходите ко второму и т.д. После того, как закончите последнее упражнение, передохните 1-2 минуту и затем повторите трассу еще 1-2 раза в зависимости от количества свободного времени и сил.
Чатуранга отжимания
Повторений: 10.
Встаньте в позу собака головой вниз: упор на ступни и ладони, таз поднят, руки расставлены шире плеч, тело образует перевернутую букву V.
Сократите мышцы пресса, опустите таз и перейдите в положение планки.
Из этой позиции согните локти (держите их близко к корпусу) и опуститесь в чатуранга отжимание.
Когда грудь будет в пару сантиметрах от пола, поднимите голову и плечи и перейдите в позу собака головой вверх. Толкните таз назад, опустите грудь вниз и выжмите свое тело в начальную позицию (собака головой вниз). Это 1 повтор.
Приседание с касание пальцев ног и подскоком
Повторений: 15.
Встаньте прямо в молитвенной позе (как показано).
Согните колени и скачите вперед, приземляясь в упор присев с ногами чуть шире бедер и касаясь пальцев стоп.
Из этого положения подпрыгните снова и приземлитесь в исходную позицию. Это 1 повтор.
Мостик
Повторений: 10.
Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на ширине бедер. Согните руки и поставьте ладони за плечами, локти направлены вверх.
Давите руками и ногами в пол, чтобы оттолкнуться и полностью поднять себя наверх.
Держитесь наверху 1 счет, а затем мягко опуститесь вниз. Это 1 повтор.
Противоположные рука/нога трицепсовые отжимания
Повторений: 10.
Сядьте с согнутыми коленями и ступнями на середине бедра, руки поставьте позади таза и направьте их вперед.
Поднимите таз и войдите в позу стола.
Сократите мышцы пресса и вытяните правую ногу в потолок и коснитесь ее левой рукой.
Как только вы коснулись рукой вытянутой ноги, согните локоть и опустите таз вниз как можно ниже, но не касайтесь им пола.
Выпрямите правую руку, поднимите таз и верните левую руку и правую ногу в исходную позицию стола.
Повторите аналогично на другой стороне. Это 1 повтор.
Скручивание с переворотом
Повторений: 10.
Лягте лицом вниз на пол (используйте коврик) с вашими руками и ногами вытянутыми по Х-форме.
Поверните большие пальцы рук к потолку, вытяните позвоночник, поднимая руки, грудь и бедра.
Из этого положения, сократив мышцы пресса, перевернитесь на спину через левое плечо.
Приземлитесь в позиции, когда ваши руки обнимают притянутые к груди колени, а голова и верхняя часть спины подняты от пола.
Держитесь 1 счет, затем вытяните руки и ноги в Х-форму и перевернитесь на живот уже через правое плечо. Это 1 повтор.
Сделайте сначала 5 раз, начиная в левую сторону, а затем 5 раз, начиная в правую сторону.
