Все болит? Ничего не помогает? Не удивляйтесь: согласно статистике, 4 из 5 человек сталкиваются с болями в пояснице. Сегодня говорим о причинах возникновения этой боли и способах справиться с ней.
Общие причины боли в пояснице
Не важно, насколько вы спортивны и физически активны, — всегда есть шанс столкнуться с болью в пояснице. Повседневные действия, которые вы выполняете автоматически, как сидение за компьютером, ворочанье в кровати ночью и т.п. – могут оказаться судьбоносными для здоровья вашего позвоночника. Большинство видов боли вызвано растяжением связок или растяжением из-за поврежденных мускулов или сухожилий. Это происходит из-за злоупотребления, начала новой активности, чрезмерным подъемом тяжестей или несчастным случаем. Иногда причиной может быть зажатый нерв.
Самая большая сложность состоит именно в диагностировании причины к боли. К сожалению, увидеть повреждения мышц, связок или сухожилий не получается так же просто, как травму костей или сжатый позвоночный диск, несмотря на все достижения диагностики. По статистике, примерно в 85% случаях доктора не могут точно поставить диагноз.
Если вы попадаете в 80% населения, которое периодически сталкивается с болью в спине, наберитесь терпения и храбрости: примерно треть проблем из-за растяжения исчезает сама собой через неделю без медицинского вмешательства. Но если вы не укрепляете мышцы спины, то вероятность повторного возникновения проблемы в течение 6 месяцев составляет примерно одну треть. Держите спину в первоклассной форме, избегая этих 7 грехов.
Вы проводите много времени за монитором
9 часов сгорбленный и сутулый – вот столько времени в день тратит средний человек, сидя за компьютером. Исследователи обнаружили, что тенденция постоянно общаться, набирая сообщения на современных гаджетах, увеличивают боль в спине, плечах и шее. Важно делать перерывы и выполнять упражнения для развития мышц шеи. Самое простое – делать наклоны шеей в сторону и вперед-назад по 5 раз в день, удерживая каждую позицию по 10 секунд.
Также само нахождение сидя очень опасно, т.к. помещает больше напряжения на позвоночник и диски, чем ходьба или положение стоя. Займитесь организацией своего рабочего места: монитор должен находиться на уровне глаз, локти и колени должны быть согнуты под прямым углом, ступни – плотно стоять на полу. Хорошо использовать специальную поддерживающую подушку для поясницы и делать перерывы каждые 2 часа.
Вы игнорируете свой центр
Когда вы слышите сочетание «мышцы центра», но думаете о прессе с 6 кубиками. На самом же деле мышцы центра более обширны: к ним относятся и косые мышц живота, и мышцы спины, и мышцы таза и ягодиц – все то, что, работая слаженно наряду с абдоминальными мышцами, позволяет вам скручиваться, наклоняться, поворачиваться и стоять прямо. Мышцы центра походят на подъемный кран, который поддерживает все ваши движения. Скручивания, любимые многие, сосредотачиваются лишь на прессе (прямой мышце живота). Упражнения для мышц центра – выпады, приседания, планки и т.д. – прорабатывают несколько поддерживающих позвоночник мышц одновременно.
Вы спите на животе
Сон на животе оказывает давление на суставы и мышцы, а сон на боку или спине держит позвоночник удлиненным и нейтральным. Если вам необходимо лежать на животе, подложите тонкую подушку под таз, чтобы уменьшить давление на позвоночник и мышцы. Вне зависимости от положения во время сна подберите матрас средней жесткости и толщины и подушку, которая будет поддерживать голову в соответствии с позвоночником. Исследователи подтвердили, что люди с хронической болью в области позвоночника после спанья на матрасах средней жесткости стали реже испытывать приступы острой боли.
Вы курите
Сигареты – враг не только для сердца и легких. У курильщиков наблюдается более высокий процент повторного появления проблем с позвоночником. Причины разнообразны. Никотин замедляет кровоток к позвоночнику и дискам, таким образом, повышается вероятность их травм. Также курение вмешивается в способность организма усваивать кальций, приводя к проблемам с костями. Так что вы понимаете, что пора искать свой способ бросить курить?
Вы эмоционально неустойчивы
Не секрет, что борьба с болью отражается на вашем психическом здоровье, и исследования подтвердили, что люди, страдающие болью в спине, будут подавленными более вероятно. Но теперь врачи говорят о том, что и обратное тоже верно: канадские ученые обнаружили, что люди в глубокой депрессии в 4 раза более вероятно подвергались поясничной и шейной боли. Специалисты предполагают, что причиной этого могут быть сопутствующие симптомы депрессии, как уход или нежелание признавать проблемы, вследствие чего высвобождается гормон стресс кортизол, заставляющий мышцы спины и плеч напрягаться и сокращаться. Антидепрессанты, как и другие катализаторы настроения (йога, медитация, глубокое дыхание и фитнес), могут помочь ослабить напряжение и почувствовать себя лучше.
Вы – раб моды
Несомненно, высоченные шпильки опасны для здоровья, но и обувь на плоской подошве тоже не панацея. Шлепки и сандалии обеспечивают очень незначительный уровень поддержки стопы, и их непрерывное ношение может привести к проблемам со спиной, коленями и стопами. Но решение есть – менять стиль одежды, чередуя то кроссовки, то сандалии, то туфли. Вы не должны носить одну и ту же пару каждый день. Вы должны выбирать обувь, обеспечивающую хорошую поддержку и идеально подходящую по размеру. Вы спокойно можете надеть удобные кроссовки, чтобы дойти до работы, а в офисе переобуться в изящные туфли. Кстати, сумка тоже может быть причиной боли в спине, особенно если вы носите ее на одном плече. Выбирайте модели с широким ремнем, носите сумку через плечо и не набивайте ее (вес вашей сумки не должен превышать 10% вашего собственного веса).
Вы нянчитесь со своей спиной
Положение лежа минимизирует напряжение в области поясничного отдела позвоночника, однако если вы проведете лежа более двух дней, то можете фактически усилить боль. Последние исследования подтверждают, что люди с болью в спине, который остались активными, восстановились гораздо быстрее по сравнению с теми, кто был пассивен. Активности низкого воздействия, как ходьба или плавание, улучшают кровоток к мышцам спины, облегчая боль. Йога, с ее акцентом на растяжку и укрепление, может быть одной из самых эффективных средств от боли в спине. После 3 месяцев еженедельных занятий 60% добровольцев с болью в спине сообщили о меньшем дискомфорте, а еще 40% — об уменьшении боли.
