Когда ожидается появление на свет малыша, появляется и повод для будущей мамы не отказывать себе в сладких, соленых деликатесах и в возлежании на диване. Однако беременность еще не повод забыть о своей фигуре и внешности напрочь. Напротив, вы должны оставаться в прекрасной форме: регулярные тренировки значительно облегчают роды, а после — помогают быстрее восстановиться. Малышу же физические нагрузки необходимы, буквально как воздух, потому как во время выполнения упражнений в организм поступает максимум кислорода.
Всем хорошо известно, как материнство может отразиться на фигуре. Лишний вес, потерявшие тонус мышцы живота, растянутые мышцы груди, слабая спина, ноющая поясница, варикозное расширение вен, — всех этих неприятностей можно избежать или, по крайней мере, свести к минимуму с помощью фитнеса. Врачи не устают повторять: то, насколько быстро вам удастся после родов придти в прежнюю форму, зависит от того, как вы провели 9 месяцев ожидания ребенка: лежа на диване или в активном режиме. Более того, сам процесс родов у спортивных мам проходит легче, чем у ленивых: во-первых, потому, что натренированные сердце, легкие и соответствующие мышцы в этот ответственный момент помогают и женщине, и ребенку. А во-вторых, во время физических нагрузок в организме накапливается гормон эндорфин, который впоследствии действует как своеобразное обезболивающее.
По всем правилам
- Тренировки и движение полезны на протяжении всей беременности при условии, что она протекает без осложнений. Впрочем, если делать 15-минутную зарядку, а остальные 23 часа 45 минут проводить в состоянии недвижимости, толку не будет. Старайтесь чаще бывать на свежем воздухе и больше ходить.
- Упражнения «от случая к случаю» — это каждый раз стресс для организма, поэтому занимайтесь через день и непременно регулярно. Длительность тренировки — 15-20 минут. Лучшее время — с 10 до 12 или с 16 до 19 часов. Если в какой-то день у вас нет ни сил, ни настроения для спорта, делайте лишь те упражнения, которые вам больше всего нравятся и удаются легко.
- За час до занятия слегка перекусите. Когда во время тренировки организм испытывает голод, он начинает сжигать жиры, что во время беременности нежелательно.
- Физические нагрузки повышают температуру тела, а перегревание нехорошо и для мамы, и для плода. Поэтому не занимайтесь в душном или слишком влажном помещении, не одевайтесь слишком тепло и постоянно пейте воду.
- Противопоказаниями к спортивным занятиям в это время могут стать акушерско-гинекологические проблемы (неправильное положение плода, угроза выкидыша и преждевременных родов) и серьезные заболевания внутренних органов (порок сердца, хроническая пневмония, почечная недостаточность и т. п.). В любом случае, нужно учитывать индивидуальные особенности каждой женщины. Особенно опасными и бесполезными гинекологи считают упражнения на пресс, а вот нагрузку на мышцы ног и рук они всячески приветствуют. Перед тем, как делать те или иные упражнения — посоветуйтесь с вашим врачом.
- Упражнения лежа на спине лучше избегать, особенно после четвертого месяца беременности, — такое положение может сократить доступ крови к плоду. Не задерживайте дыхание, следите за пульсом: частота не должна превышать 140 ударов в минуту.
- Слишком рьяно во время беременности не стоит: нагрузки должны соответствовать вашей силе и тренированности. Нельзя прыгать. Запрещены глубокие приседания, махи, прыжки и толчки — все, что может вызывать выкидыш. Нельзя доводить себя до изнеможения на кардиотренажерах, которые, со скидкой на особое положение, разрешаются даже в это время.
- Вид спорта номер один во время беременности — плавание. Упражнения в воде не дают нагрузку на позвоночник, но в то же время эффективно укрепляют мышцы спины и груди (во время беременности центр тяжести меняется, поэтому для того, чтобы удерживать вес плода, сильная спинная мускулатура просто необходима). Вода укрепляет и массирует ткани, улучшает кровоснабжение, поэтому риск появления растяжек удается свести к минимуму. К тому же в воде сложно перегреться.
- Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, обязательно нужно уменьшить вес утяжелителей (гантели, штанги, веса на тренажерах и пр.) Дело в том, что во время беременности слабеют суставы: в организме увеличивается выработка гормона релаксина, который размягчает связки и позволяет им эластично растягиваться, что помогает во время родов. Однако релаксин действует одинаково на все связки, и, дабы не повредить их, забудьте о подъеме тяжестей. Это касается не только гантелей, но и хозяйственных сумок!
- При неосложненной беременности, при неизмененных анализах крови и мочи, нормальном тонусе матки некоторые элементы фитнеса (например, упражнения в бассейне) можно продолжать практически до родов. Хотя обычно занятия рекомендуют прекратить в конце 8-го месяца.
- Не забывайте и о правильном, здоровом питании! В рационе беременной женщины обязательно должно быть 100-120 г белков в день, из них 70-90 г животного происхождения (молоко, творог, сыр, яйца, мясо, рыба). Потребность в жирах — от 80 до 100 г, из них не менее 20 г растительных, углеводы — 350-400 г в сутки.
Кроме того, организму будущей мамочки требуется большее количество жидкости. Ежедневно нужно выпивать от 6 до 8 стаканов жидкости — лучше всего фруктового или овощного сока, простой воды и травяного чая. А вот слишком сладких напитков надо избегать: они не дают организму ничего, кроме лишних калорий.
Также читайте про питание будущей мамы.
Во многих фитнес-клубах уже появляются специальные группы для будущих мам. Там строго следят за пульсом и общим состоянием, обучают правильной технике дыхания и развития гибкости, учат расслабляться. Из всех вариантов тренировок выбираются наиболее щадящие упражнения и спокойный ритм. Особое внимание уделяется мышцам, которые будут задействованы непосредственно во время родов. Помимо этого, записавшись в группу для беременных, вы будете окружены себе подобными и сможете обмениваться полезной информацией. Так вы просто не позволите себе уклониться от здорового образа жизни.
Выполняя все эти рекомендации, вы отлично подготовитесь к появлению малыша и — главное — сохраните свои «дородовые» формы.
