Фаза отдыха – жизненно важная часть вашей программы тренировки. Пересечение финишной линии или последний сет не означает, что ваша тренировка закончена. Фактически, то, что вы делаете после, так же важно, как и то, что вы делаете непосредственно во время тренировки. После любой тренировки – кардио или силовой – ваши мышцы устают и начинают ломаться. Время непосредственно после физической активности важно восстановления мышечной ткани, строительства силы и отдыха.
Посттренировочная фаза – критическая часть любого тренинга. Вы должны знать следующие 5 обязательных вещей.
Остыть
Есть причина, почему тренер рекомендует вам остыть на беговой дорожке: во время тренировки вы тренируетесь на уровне прилагаемых усилий 8 из 10, например, а вашему телу комфортен для обычной жизни уровень 1 из 10. Внезапная остановка физической активности может вызвать прилив крови в ногах, кровяное давление упадет, и вы почувствуете головокружение. После бега перейдите на ходьбу на 3-5 минуты или дольше, если тренировка была особенно интенсивна.
Охлаждение также важно и после силовой тренировки. После подъема отягощений сделайте динамическую растяжку, как выпады вперед или асаны из йоги. Вам необходимо снизить свой пульс до нормального уровня 100-120 ударов в минуту.
Растянуться
После любого вида фитнеса ваши мышцы более упругие и гибкие. Это самое лучше время для растяжки, к тому же, она поможет снять напряженность от тренировки и снизить чувствительность в мускулах на следующий день. Благодаря растяжке улучшается кровообращение и восстановление мышц. Растягивайте основные мышцы по 15-60 секунд каждую.
Гидратироваться
Во время любого движения ваше тело расходует воду. После интенсивной тренировки вы должны пополнить запасы воды – это помогает снизить чувствительность мышц и увеличить силу и гибкость. Чтобы понять, сколько вам воды необходимо, взвесьте себя до и после тренировки. Разница и будет являться тем количеством жидкости, которую вы потеряли. Выпейте столько же плюс еще 25-50%, чтобы восполнить все то, что уйдет с мочой.
Выпить протеиновый коктейль
Вне зависимости от времени своей тренировки вы должны выпить протеиновый коктейль после нее. Сделайте это спустя 15-30 минут, когда ваше метаболическое окно открыто. В это время ваши мышцы наилучшим образом амортизируют питательные вещества. Хороший рецепт: 4 г углеводов на каждый 1 г белка. Если протеиновые коктейли вас не устраивают, выпейте стакан шоколадного молока.
Сделать массаж
Мнения исследователей по поводу массажа разделились: одни уверенны, что он не играет никакой роли в восстановлении после физических нагрузок; другие считают, что массаж может ускорить отдых максимум на 50% и уменьшить воспаление и повреждения в мускулах. Но мы считаем, что лучше массаж делать, чем не делать. Если у вас нет возможности пройти полноценный курс у массажиста, воспользуйтесь роликом из пены. Положите его на пол и, используй тяжесть свое тела, катитесь от шеи до лодыжек, уделяя особое внимания работавшим во время тренировки мускулам. Главное – проверьте, что давление не слишком сильно, чтобы не повредить мышцы.
