Йога для начинающих — комплекс упражнений в домашних условиях

Известно, что занятия йогой приводят в порядок не только тело, но и мысли. Это комплекс физических и духовных практик, которые позволяют укреплять здоровье, улучшать умонастроение и поддерживать себя в форме до самой старости. Что такое йога, в чем ее польза, есть ли ограничения для занятий, все это будет рассмотрено в статье.

Что такое йога?

Под йогой принято понимать термин, зародившийся в культуре Индии. В широком смысле он представляет собой комплекс практик, которые разрабатывались и применялись в различных сферах буддизма и индуизма. Они нацелены на улучшение физических и психических качеств индивидуума, а также на достижение возвышенного состояния разума. В узком понимании йога является одной из 6-ти ортодоксальных школ, относящихся к индуистской философии.

В настоящее время йога представлена в большом количестве направлений. Они различны по истории происхождения, целям, упражнениям. Наибольшее распространение получила хатха-йога, кундалини-йога, антигравити-йога. Конечная цель йоги может быть любой. В основном это улучшение здоровья. Опытные люди, проходящие ее на регулярной основе, могут достигать измененного состояния сознания — мокши.

В 2016 году организация ЮНЕСКО признала колоссальное влияние йоги на многие аспекты жизни индусов и включила йогу в перечень культурного наследия. Что касается этимологии слова «йога», оно произошло из санскрита, и имеет корень «йодж» или «йудж». Смыслов у него немало. Основные из них – «гармония», «единение», «связь».

История йоги кратко

В настоящее время йога получила распространение по всему миру. Модно заниматься ею в Америке, Европе и, конечно же, на Востоке. Но так было не всегда. Как отдельное учение йога появилась на территории Индии во времена глубокой древности, о чем свидетельствуют памятники тех времен, которые сохранились до сих пор. Лучшим подтверждением тому являются Веды – писания наших предков, включающих гимны, песнопения, заклинания и жертвенные формулы.

Многие ученые утверждают, что йога возникла в 3-2 тысячелетии до н. э. Такое суждение сделано неслучайно. Дело в том, что в процессе организации раскопок в городах Хараппы и Мохенджо-Даро, находящихся в долине Инда – известной индийской реки – удалось найти штампы, содержащие изображения людей, занимавшихся практиками. Но есть еще одна распространенная версия, в соответствии с которой йогу в Индию принесли арии – северные славянские люди.

Польза йоги для человека

Изменения в организме, вызванные занятиями йогой, можно прочувствовать уже через месяц или два месяца. Упражнения позволяют забыть, что такое постоянные боли в позвоночнике, во всех его отделов. Наряду с этим регулярные тренировки избавляют от хронических болезней всех органов и систем. Они делают тело гибким и пластичным, придавая ему красивый рельеф.

Наряду с этим занятия йогой приведут к ощущению жизненной энергии, получению уверенности в себе и к гармонии с окружающим миром. Йога испокон веков использовалась мудрецами как надежный способ для ослабления течения заболеваний, правда, для получения результата придется затратить немалое количество времени.

Есть несколько основных показаний для периодических занятий йогой:

• наличие проблем с позвоночником, в том числе сколиоз (искривление), остеохондроз, кифоз, грыжа, лордоз;
• проблемы с костной системой;
• артриты суставов и артрозы;
• состояния ВСД;
• проблемы в работе внутренних органов, особенно в желудке и кишечнике, выделительной, половой системе;
• страдание от синдрома хронической усталости;
• проблемы со сном и засыпанием;
• расстройства психосоматического характера, продолжительные стрессы и депрессии.
  

Потенциал, который имеет йога для всех этих функций и систем организма, является практически безграничным, и этот факт не раз подтверждался научными исследованиями и личным опытом сотен тысяч людей. В связи с этим популярность данного направления ежегодно возрастает.

Противопоказания для занятия йогой

Несмотря на наличие многочисленных преимуществ, занятия йогой имеют некоторые ограничения. Они могут быть постоянными, временными или условными. Группа постоянных противопоказаний выглядит следующим образом:

• общая тяжесть в теле, когда никакая активность невозможна из-за того, что приводит к ухудшению состояния;
• расстройства психического характера;
• органические поражения сердечно-сосудистой системы, в частности, тахикардия, пороки, аритмия, аортальная аневризма и т. д.;
• заболевания кровяной жидкости;
• инфекционные состояния опорно-двигательного аппарата;
• ЧМТ в крайне тяжелых проявлениях;
• повреждения позвоночного столба, имеющие неудовлетворительную компенсацию;
• злокачественная опухоль.

Даже если имеются какие-то из этих поражений, грамотно организованная йога может привести к улучшению состояния. Однако заниматься ими нужно строго под руководством опытного инструктора.

Что касается временных противопоказаний, их перечень выглядит следующим образом:

• систематическое употребление значительного количества медикаментов;
• обострение заболеваний хронического характера;
• недавно перенесенная операция;
• чрезмерная физическая нагрузка;
• переохлаждение и, наоборот, перегрев организма;
• лихорадочное состояние и повышение температуры тела;
• профессиональные занятия спортом;
• недавний прием пищи (то есть нежелательно заниматься на полный желудок);
• прохождение курса глубокого массажа;
• нахождение в сауне или в парной за 3-4 часа до или после сеанса.

Наряду с этим есть несколько состояний, при которых заниматься йогой нежелательно, но при адаптированном подходе есть смысл рассчитывать на хороший результат.

1. Менструация. В этот период практика йоги должна быть максимально мягкой. Недопустимы позы в положении «стоя», а также сильные прогибы назад и скручивания.
2. Беременность. Особое внимание беременным женщинам во время занятий йогой стоит уделять техникам дыхания и асанам, приводящим к расслаблению всего тела, в особенности мышечных структур в области матки и живота. Выбор программы йоги осуществляется в зависимости от конкретного триместра. Целесообразнее всего записаться на специализированные занятия для беременных.
3. Варикозное расширение вен. В данном случае не рекомендуется выбирать позы йоги, в которых нужно держать равновесие на ногах. Лучше всего, если упор будет идти в стену.
4. Проблемы с пищеварительной системой. В случае язвенного поражения и прочих подобных состояний не рекомендуется делать упражнения йоги, которые оказывают серьезное воздействие на абдоминальную часть.

Как можно заметить, йога имеет внушительный перечень ограничений. Тем не менее, при грамотном подходе к выбору режима тренировок, который можно согласовать с опытным инструктором, занятия пойдут на пользу даже при особых состояниях организма.

Что нужно знать новичкам

Традиционно йога представляет собой спокойное и абсолютно безопасное занятие. Оно позволяет держать себя в прекрасной физической форме и бороться со стрессовым состоянием. Регулярные практики делают иммунную функцию более сильной, а это значит, что у организма появляется возможность противостоять многим болезням.

Прежде чем приступить к занятиям, следует отметить, что они должны быть систематичными. Поэтому сразу нужно определиться со временем и повторять практики ежедневно. Считается, что оптимальным периодом для йоги является утро, когда организм только начинает пробуждаться. Продолжительность занятия – 2 часа в среднем, хотя начинать нужно с малого.

Посещать занятия или делать асаны йоги дома нужно натощак, то есть с пустым желудком. То есть с момента приема пищи должно пройти несколько часов. Упражнения выполняются на коврике или на полу, никакую обувь надевать не нужно. Основная проблематика новичков йоги заключается в том, что некоторым из них так и не удается достигать результатов. Связано это с тем, что они не всегда серьезно относятся к йоге и рекомендациям от экспертов.

Следует помнить, что упражнения йоги требуют полной тишины. Только в таких условиях можно полностью сосредоточиться на своем разуме и отпустить контроль над ним. Во время занятий важно не думать о проблемах, а погрузиться в процесс медитации. Сами асаны йоги тоже нужно выполнять медленно и плавно. Резкие движения не только могут привести к травмам, но также часто провоцируют нарушение внутренней гармонии, без которой в йоге не обойтись.

Основные правила для занятий йогой

Ранее была рассмотрена основная информация для новичков о йоге. Чтобы она закрепилась в сознании как можно прочнее, необходимо еще раз прописать комплекс правил:

• занятия йогой лучше всего проводить утром или в вечернее время, но строго на пустой желудок;
• во время практик важную роль играет соблюдение тишины, которая позволяет сосредоточиться на себе и забыть о проблемах;
• заниматься лучше ежедневно или через день в одно и то же время, поскольку, если график собьется, влиться в него снова будет проблематично;
• новичкам следует начинать с 15-минутных или получасовых занятий, в то время как с опытом можно продлевать их до часа, полутора или двух часов;
• поскольку йога – это комплекс мер, которые являются универсальными, внимание нужно уделять не только физической нагрузке, но и питанию: оно должно быть качественным и включать в себя много витаминов (лучше всего, если в рационе будут преобладать овощи и фрукты);
• на первых этапах целесообразнее всего заручиться помощью и поддержкой опытного тренера, который покажет базовые упражнения и подскажет, как их нужно выполнять.

Далее будут рассмотрены самые распространенные упражнения и порядок их выполнения.

Комплекс упражнений йоги для начинающих в домашних условиях

Плюсы упражнений, разработанных специально для новичков, заключаются в том, что начинать делать их можно в самостоятельном порядке без помощи инструктора. Однако торопиться не стоит: сначала надо ознакомиться с особенностями каждой позиции, а затем приступить к их вдумчивому выполнению.

Простая поза

Альтернативное название этой асаны – «дерево». Чтобы выполнять ее максимально разумно и эффективно, нужно:

• встать прямо;
• на вдохе поднять руки вверх;
• продолжая вдыхать, оттянуть их назад за голову, чтобы грудная клетка была раскрыта полностью;
• для усиления эффекта требуется поднять согнутую ногу, положив ее стопой непосредственно на бедро.

Польза этой позы заключается в том, что она позволяет получать хорошую осанку и укреплять позвоночник. Именно с нее рекомендуется начинать весь комплекс упражнений.

Поза скалы

Это упражнение позволит останавливать время и успокаивать ум. Все, что нужно сделать для его выполнения:

• сесть на колени так, чтобы ягодицы касались пяток;
• дышать медленно и глубоко на протяжении всего времени выполнения упражнения;
• можно выполнять упражнение в лежачем положении, эффективность при этом увеличится из-за повышенной нагрузки на верхнюю часть ног.

Практика показывает, что женщины, которые регулярно делают эту асану, не испытывают чувства усталости. Продолжительность практики составляет 5-7 минут в среднем. Чтобы были достигнуты лучшие результаты, действовать нужно вечером, когда на смену солнцу приходят сумерки.

Поза ребёнка

Это простое упражнение позволит заняться растяжкой и обеспечить своему телу гибкость. Приступать к его выполнению можно в домашних условиях без наблюдения со стороны мастера. Все, что нужно сделать, это:

• присесть на пятки ягодицами;
• начать опускать тело к бедрам;
• вытягивать руки по направлению вперед.

Это упражнение является необходимым во время каждого сеанса, именно с него следует начинать практику. Ведь с его помощью можно добиться расслабления зажатых мышечных групп и снять напряжение с шейной части. Не зря ведь дети часто находятся в такой позе – она действительно удобная.

«Собака мордой вниз»

Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо наклониться так, чтобы руки коснулись пола. После этого таз поднимается вверх, а пятки отступают назад. Вес должен быть равномерно распределен между верхними и нижними конечностями. При грамотном подходе данное упражнение позволит снять напряжение со спины и плеч.

Поза лука

Чтобы правильно и рационально выполнить данное упражнение, нужно полностью лечь на живот и как бы схватить себя за обе лодыжки. Когда происходит вдох, необходимо одновременно поднимать обе половины туловища. Эффективность этой асаны получила научное доказательство, ведь с ее помощью можно добиться эффекта ровной спины и сделать руки максимально стройными. В связи с этим недооценить практику нереально.

«Кошка — корова»

Основной плюс данного упражнения заключается в том, что оно является максимально естественным для человеческого тела. Ведь с его помощью шея, голова, а также позвоночный столб принимает вполне естественное положение. Во время выдоха следует прогибаться позвоночником вверх, как это делает рассерженная кошка. Когда происходит вдох, двигаться нужно наоборот вниз. Движения головы, в свою очередь, являются противоположными. То есть на вдохе она направлена вверх, а на выдохе – вниз. Дыхание при этом должно оставаться мощным. По мере того как развивается гибкость, есть возможность увеличения скорости движений.

«Кобра»

Несмотря на завораживающее название, ничего общего эта поза со змеей не имеет. Разве что позволяет развивать гибкость, как у этой рептилии. Но это как раз то, что нам нужно. Для выполнения упражнений следует выполнять такие действия:

• лечь на спину;
• положить ладони на полу около плеч;
• направить пальцы вперед;
• поднять верхнюю часть тела, используя руку;
• держать локти прямыми;
• направлять взгляд на конкретный объект в районе потолка;
• продолжать смотреть в том же направлении.

Дыхание во время выполнения данной техники должно быть максимально долгим и глубоким.

Другие эффективные позы для занятий йогой для начинающих

Наряду с рассмотренными позициями есть еще несколько положений, которые станут незаменимыми для новичков.

1. Кошачье потягивание. Все, что нужно сделать, упереться на все конечности и потягиваться в обе стороны, как настоящая кошка. Упражнение стимулирует хорошую работу органов малого таза и легких, а также улучшает кровообращение.
   
2. Натяжение. Нужно лечь спину и натянуть тело так, будто бы это струна. Дышать нужно, как и в прошлом случае, глубоко и медленно. Продолжительность одного натяжения составляет от минуты, хотя поначалу сделать это будет проблематично.
   
3. Ментальный стандарт. Чтобы проверить его текущее состояние, нужно сесть и вытянуть ноги перед собой. Носочки их обхватываются руками, нос доходит до коленей. В конечностях должно ощущаться напряжение. Упражнение несет в себе особую пользу для женщин.
   
4. Стойка на плечах. Поза тоже хороша для представительниц прекрасного пола. Нужно лежать на спине и поднять ноги вверх, чтобы их угол по отношению к туловищу составил 90 градусов. Вес тела при этом держится за счет локтей и плеч. На выполнение этой асаны можно отводить 3-5 минут.
   
5. Поза аиста. Чтобы ее выполнить, нужно поднять руки вверх во время наклона вниз, на счет выдоха. Сгибать тело нужно от поясницы. Плюс этой практики заключается в том, что она способствует повышению тонуса тела.
   

Все приведенные техники нормализуют кровообращение и улучшают функционирование внутренних органов.

Заключение

Таким образом, йога является крайне полезной практикой, которая имеет ряд противопоказаний. Для новичков есть большое количество упражнений, выполнить их не составит особого труда, если следовать инструкции и внимательно изучить теоретические основы.