Сон очень важен для человеческого организма. Именно от правильно организованного отдыха зависит состояние здоровья. Многие пренебрегают сном, спят слишком мало, нарушают режим. Это может привести к возникновению проблем. Поговорим более подробно, почему так важен сон и что происходит во время него в человеческом организме.
Почему так важен сон?
Сон – это естественное состояние организма, противоположное бодрствованию. Спят почти все животные, даже насекомые.
У человека сон наступает из-за смены освещения. При недостатке света, который в естественных условиях происходит в вечернее время, в организме начинает более интенсивно вырабатываться гормон мелатонин. В результате наступает:
- вялость;
- сонливость;
- зевота;
- ухудшение мыслительных способностей, ослабление внимания;
- ухудшение восприятия органов чувств;
- уменьшение сердечного ритма.
В итоге человек засыпает.
Во время сна в организме происходят следующие изменения:
- замедляется обмен веществ;
- замедляются окислительно-восстановительные процессы в клетках.
Кроме того, во время сна изменяется работа мозга. Она не становится менее интенсивной, она делается другой. Это обусловлено необходимостью управления процессами, протекающими в спящем организме. При этом задействуются почти все области мозга.
В современной медицине принято считать, что сон выполняет следующие функции:
- позволяет организму отдохнуть;
- нормализует работу мозга (так, установлено, что во сне он перерабатывает полученную днем информацию, закрепляет ее в памяти);
- помогает восстановиться иммунной системе (именно в спящем организме наиболее интенсивно вырабатываются главные иммунные клетки – Т-лимфоциты);
- именно во сне из мозга выводятся ядовитые вещества, которые являются результатом функционирования нервных клеток, из которых он состоит.
Также существует теория, согласно которой в ночное время в организме восстанавливаются разрушенные цепочки ДНК, которые неизбежно возникают при работе нейронов. Однако она пока не нашла однозначного подтверждения.
Фазы сна
Выделяют две основных стадии сна: медленный (глубокий) и поверхностный (или быстрый).
Медленный наступает сразу после засыпания. Он, в свою очередь, также подразделяется на несколько стадий.
- Первая. Электрические импульсы, создаваемые мозгом, изменяются (это видно при ЭЭГ-исследовании спящего). Уменьшается пульс, существенно снижается мышечная активность. Наступает дремота, во время которой могут возникнуть сновидения.
- Вторая. Именно эта стадия занимает большее время сна (у разных людей от 40% до 55%). Она характеризуется еще большим изменением электрических импульсов мозга, снижением тонуса мышц и уменьшением пульса. Также понижается температура тела.
- Третья. Внешне ничем не отличается от второй, однако на ней изменяются электрические импульсы мозга.
- Четвертая. Характеризуется максимальным изменением работы мозга. Именно на этой стадии возникает большая часть полноценных сновидений. Во время ее протекания человек спит крепче всего.
Быстрый сон был открыт в 1953 году американским ученым Натаниэлем Клейтманом. Он наступает сразу после медленного и продолжается всего 10 – 15 минут. Характеризуется значительной активизацией работы мозга. Фактически, она почти ничем не отличается от его функционирования во время бодрствования. Повышается тонус мышц. Глаза под закрытыми веками начинают быстро двигаться. В это время разбудить человека проще всего. При этом он, скорее всего, вспомнит увиденный им в ходе предыдущей фазы сон.
Ученые пока не выяснили назначение быстрого сна до конца. Предполагают, что он выполняет следующие функции:
- обеспечивает психологическую защиту при окончательном пробуждении;
- помогает сознанию и подсознанию обмениваться информацией;
- улучшает обработку сведений, которые были получены во время бодрствования.
Важно, чтобы человек проходил через все стадии сна.
Сколько часов нужно спать?
Итак, сколько должен продолжаться полноценный сон? Сколько часов нужно спать человеку, чтобы в полной мере выспаться, взбодриться и сохранить здоровье? Здесь все зависит от индивидуальных особенностей организма. Однако существуют среднестатистические значения, к которым должна быть близка продолжительность ночного отдыха каждого человека. Ниже приведена таблица, в которой указано, сколько надо спать в каком возрасте.
| Возраст | Сколько необходимо спать (часов в сутки) |
| До 3 месяцев | 14 — 17 |
| От 3 до 11 месяцев | 12 — 15 |
| До 2 лет | 11 – 14 |
| До 5 лет | 10 – 13 |
| До 13 лет | 9 – 11 |
| До 17 лет | 8 – 10 |
| До 25 лет | 7 — 9 |
| От 26 до 64 лет | 7 – 9 |
| От 65 лет и старше | 7 — 9 |
Как можно заметить из таблицы, дети и подростки спят больше взрослых. Это обусловлено высокой нагрузкой на организм, которая возникает в результате роста и развития мозга. Она требует более продолжительного восстановления.
Нужно помнить, что приведенные цифры – не абсолют. В каждом конкретном случае продолжительность отдыха может отличаться на 1 – 1,5 часа.
Когда лучше ложиться
Бытует ошибочное мнение, что лучше всего лечь спать до полуночи. В действительности оно не подтверждено ни одним научным исследованием. Однако все врачи единогласны во мнении, согласно которому ложиться спать нужно, когда на улице уже стемнело, но еще не рассвело. Свою индивидуальную продолжительность сна нужно подстраивать под этот промежуток времени.
Это обусловлено тем, что именно в условиях плохой освещенности начинает вырабатываться гормон мелатонин, который влияет на скорость засыпания и качество сна. Построить свой режим подобным образом получается далеко не всегда: многие люди живут около хорошо освещенных в ночное время улиц, другие проживают в регионах, где свет исчезает лишь на непродолжительное время. В таком случае лучше использовать плотные шторы и не подстраиваться под внешние условия – это может навредить здоровью.
Спать днем врачи не рекомендуют. Это неестественно для человеческого организма, так как его функционирование привязано к суточным ритмам.
Сон в условиях повышенной освещенности по данным некоторых исследований может привести к появлению лишнего веса, а в редких случаях – даже к возникновению рака. Тем не менее поспать днем в случае сильной усталости все-таки можно. Только отдыхать надо час – полтора, не больше. В таком случае организму не будет нанесено никакого вреда. Также этого будет вполне достаточно, чтобы восстанавливать силы и высыпаться.
Недосып и пересып
Важно придерживаться режима и спать не меньше времени, которое является оптимально продолжительностью отдыха для человека конкретного возраста. Если этого не делать, то могут возникнуть проблемы со здоровьем. Они могут выражаться в следующем.
- Повышение артериального давления. Не важно, недоспал человек или переспал. Оба отклонения от нормы неизменно приводят к повышению артериального давления. А оно, в свою очередь, может вызвать различные сердечно-сосудистые заболевания.
- Сахарный диабет. Люди, которые спят меньше положенного, больше подвержены риску заболеть сахарным диабетом.
- Повышенная утомляемость. Касается тех, кто регулярно недосыпает. Из-за этого организм не успевает полноценно отдохнуть, в результате чего усталость с каждым днем накапливается. Это приводит к вялости, слабости, апатии, сонливости.
- Проблемы с нервной системой. Из-за того, что в результате недосыпа мозг испытывает повышенную нагрузку, велик риск возникновения стресса, депрессии. При этом весомых причин для подобных проявлений может и не быть.
Однако не все так однозначно. Медицинские исследования показали, что те, кто на протяжении всей жизни испытывает легкий недосып и спит 6 – 7 часов вместо положенных 7 – 9 часов, дольше живет. Научного объяснения этому факту пока не найдено.
Секреты здорового сна
Вот несколько полезных советов, которые помогут избежать проблем с ночным отдыхом и сохранить свое здоровье.
- Постарайтесь понять, каково нормальное количество сна именно для вас, и придерживайтесь такой его продолжительности. Определить это можно исключительно опытным путем – по собственному самочувствию. При этом продолжительность отдыха, при которой комфортно, не должна серьезно отличаться от значений таблицы, приведенной выше.
- За три часа до того, как лечь в кровать, не проявляйте какой-либо серьезной активности (например, не занимайтесь спортом). А за 30 минут сделайте короткую подготовку, не занимаясь вообще чем-либо – отдохните, почитайте книгу, журнал. Это поможет организму более плавно переключиться в другой режим.
- Старайтесь встать утром всегда в одно и то же время. Это касается и времени отхода ко сну. Это нормализует работу организма и не вынудит его подстраиваться под новые условия. Если проснуться позже или раньше, для здоровья это полезным не будет.
- Не стоит спать днем. Это может быть вредным. Отдохнуть, конечно, можно, если вы сильно устали и не можете полноценно чем-либо заниматься. Но максимум проспать можно пару часов. И то это слишком много. В идеале время дневного сна не должно превышать 1 час. Все-таки день – это не то время, когда наш организм готов отдыхать без ущерба для здоровья.
- Если хотите спать, не нужно бороться с этим с помощью крепкого кофе или энергетических напитков. Подобные действия могут навредить организму. Кроме того, содержащийся в кофе и энергетиках кофеин негативно воздействует на сердце и сосуды.
