15+ лучших упражнений с фитнес резинками: для рук, ног, ягодиц и пресса

Красота
15+ лучших упражнений для рук, ног, ягодиц, спины и пресса с использованием фитнес резинок. Другие варианты тренировок и советы по выбору хорошей резинки для фитнеса

Резинки для занятий фитнесом широко используются в процессе тренировок. Они имеют небольшие размеры и малую массу, что позволяет легко и комфортно переносить их с собой в сумке или кармане. А мобильность данного аксессуара способствует занятиям в любом удобном месте – дома, на улице и даже на природе, для этого не понадобится даже посещать тренажерный зал!

Виды и размеры резинок

лента для тренировок

Под резинкой для фитнеса принято понимать широкую петлю, изготовленную из материалов повышенной эластичности. Чтобы прокачать мышечную массу в домашних условиях, можно использовать следующие разновидности резинок:

  • ленты (они длинные – свыше 1 м – и эластичные, подходят для тренировок силового типа);
  • петли (замкнутые отрезы лент, имеющих разную длину и ширину, идеальны в процессе проработки абсолютно всего тела);
  • небольшие петли (имеют малое диаметральное сечение и отличную фиксацию);
  • эспандеры трубчатого типа удобны в эксплуатировании за счет наличия двух ручек;
  • петли для кроссфита и TRX.
    эспандер для упражнений

В зависимости от уровня сопротивления принято использовать следующие разновидности резинок для фитнеса:

  • до 5 кг (в зеленом цвете) – оптимальный вариант для начинающих;
  • до 8 кг (синие) – для начала тренировочного процесса (разогрева);
  • до 12 кг (желтые) – предполагают среднюю нагрузку;
  • до 18 кг (в красном исполнении) – для тренировок силового типа;
  • до 23 кг (черные) – для профессиональных занятий.
    Фитнес ленты

В зависимости от материала использования, выделяют резиновые, латексные, полиуретановые ленты. Эластичные изделия рассчитаны на несколько лет беспрепятственного пользования и устойчивы к износу.

По степени нагрузки ленты долго выбирать не придется, поскольку они чаще всего реализуются в наборе, что позволяет выбирать оптимальный уровень сопротивления.

фитнес резинка

Преимущества фитнес резинок

Регулярное выполнение упражнений со специальной резинкой способствует решению следующих задач:

  • повышение уровня силы и выносливости;
  • прокачка любого сегмента мышц;
  • повышение уровня выносливости;
  • укрепление корсета;
  • развитие упругости;
  • улучшение мобильности, в т. ч. растяжки.
    Фитнес ленты

Прохождение специальных тренировок с эластичными лентами подразумевает массу положительных моментов:

  • абсолютная безопасность;
  • универсальность использования;
  • небольшие размеры;
  • доступность в плане стоимости;
  • равномерная степень нагрузки;
  • отсутствие ограничений к применению;
  • наличие множества упражнений;
  • адаптивность сопротивления.
    Фитнес ленты

Посредством резинок для фитнеса можно снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат, поэтому тренировки показаны даже в случае местных поражений (грыжа, искривление позвоночника, тяжелые операции, травмы и заболевания).

Резинки для фитнеса разной нагрузки

Комплекс упражнений для спины и груди

Подтянутая грудь и здоровая спина – настоящая гордость современного человека. Чтобы все эти параметры были в норме, следует выполнять определенные упражнения.

Отжимания

Нужно протянуть концы ленты за спиной и обхватить их руками. Исходным положением в данном случае является планка. Количество классических отжиманий – 20.
отжимания с фитнес резинкой

Тяга к груди

Ленту необходимо зафиксировать в районе стопы, а ее концы обхватить руками. Далее надо сделать выпад назад, слегка отклонив корпусную часть тела вперед. На вдохе останется тянуть ленту к груди.

Тяга к груди

Растягивание перед собой

Это упражнение позволит обрести упругую грудь и крепкую спину. Нужно вытянуть руки перед собой на таком расстоянии друг от друга, чтобы резинка хорошо натянулась. Далее надо делать резкие рывки руками по 10 раз на один подход.

Читайте также:  Отбелить зубы в домашних условиях

Для выполнения всех этих упражнений чаще всего используются зеленые и синие ленты, то есть небольшие изделия для новичков и регулярных тренировок.

Растягивание перед собой эспандер

Эспандер лента

Упражнения с фитнес резинками для ног и ягодиц

Комплекс упражнений для сильных ног и сексуальных ягодиц выглядит следующим образом.

Отведение ноги назад

Для выполнения этого упражнения следует зафиксировать резиночку в районе лодыжек и стоять так, чтобы «рабочая» нога оставалась немного позади. Во время выдоха надо незначительно отвести ее назад. Важно держать спину ровно и избегать прогиба в области поясницы.

Упражнения с фитнес резинками

Ходьба с резинкой

Для этого необходимо зафиксировать резинку примерно таким же образом, что и в прошлом упражнении. Исходное положение заключается в стойке «стопы под плечами». Суставы колен нужно немного согнуть, а корпус – наклонить вперед. Суть упражнения заключается в том, что нужно сделать по 10-15 шагов вперед-назад.

Упражнения с фитнес резинками

Ягодичный мост

Специальная гимнастическая резинка фиксируется на уровне выше колен. Человек, выполняющий упражнение, должен лежать на спине, а его ноги – быть согнутыми в коленях. Далее останется поднять ягодицы и спину от пола. В качестве основных точек опоры выступают стопы и лопатки. Колени разводятся в стороны. После этого нужно вернуться в изначальное положение.

Упражнения с фитнес резинками для ног и ягодиц

 

Выпады – реверанс

Резинка находится немного выше, чем уровень коленей. Исходное положение – стоячее, ноги должны быть на ширине плеч. Выпад делается не только назад, но и в сторону. Колено опускается до появления прямого угла.

Выпады – реверанс

Подъем голени

Резинка фиксируется на стопу ноги, которая является опорной, а также на лодыжку «рабочей» конечности. Нужно стоять так, чтобы ноги были вместе, но их колени при этом не касались друг друга. Нога сгибается в колене, стопа приводится к ягодице. Позиция фиксируется на несколько секунд, затем происходит возврат в исходное положение.

Подъем голени с эспандером

Приседы

Чтобы эффект от упражнения был максимальным, делать их стоит глубоко. Резинка располагается так же, как и в прошлом упражнении. Стоять нужно так, чтобы ноги были расставлены по ширине плеч. Приседания делаются до тех пор, пока бедра не будут расположены параллельно полу. Таз отводится слегка назад, угол в колене должен быть прямым.

Отведение колена

 

Отведение колена

Для выполнения данного упражнения нужно руководствоваться простой инструкцией: резинка фиксируется вокруг коленей, на которые и осуществляется опора вместе с ладонями, а во время вдоха колено отводится в сторону, нога при этом не выпрямляется.

Отведение колена

Приседы и махи в сторону

Резинка фиксируется в области ниже коленей. Стоять нужно с расставленными шире плеч ногами. Затем делается приседание, и происходит возврат в исходное положение с последующим махом ногой в сторону.

присед с фитнес резинкой

Повторять все эти упражнения нужно по 10 раз новичкам и по 15-20 раз более опытным людям.

Петли TRX

Комплекс упражнений на руки и плечи

Чтобы руки и плечи были сильными, рекомендуется выполнять такие упражнения.

  1. Разведение над головой. Резинка крепится в области запястий, руки сгибаются в локтях, а ладони держатся прямо. Затем руки разводятся в стороны и поднимаются над головой.
    упражнений на руки и плечи с эспандером
  2. Тяга в нижнем направлении. Резинку необходимо зафиксировать на ладонях, а стоять надо так, чтобы руки были вверху. Одна конечность сгибается в локтевом суставе. Затем – вторая. Каждый раз надо возвращаться к исходному положению.
    упражнений на руки и плечи
  3. Подъем на бицепсах. Лента обхватывается пальцами, одной рукой делается упор в противоположное бедро, петля при этом должна удерживаться. Другая рука, в свою очередь, сгибается в локте.
    Подъем на бицепсах
  4. Разведение в стороны. Резинка в процессе выполнения данной практики должна находиться на локтях. Исходное положение стоячее, руки надо вытянуть перед собой, а затем – развести их в стороны.
  5. Прогулочная доска. Резинка во время выполнения данного упражнения находится на запястьях. Опираться необходимо на ладони и пальцы ног, спина строго прямая. Ладонь перемещается вперед, резинка натягивается. То же самое делается с другой ладонью. Локтевой сустав сгибать нельзя.
  6. Разведение рук в стоячем положении. Лента находится под стопами, ее концы обхватываются руками. Во время вдоха нужно развести руки до уровня плеч, в то время как на выдохе в месте максимального сопротивления стоит задержаться на 1-5 секунд.
    Разведение рук в стоячем положении

Каждое упражнение для получения желаемого результата следует повторять по 10-15 раз.

Читайте также:  Лучший маникюр от профессионалов своего дела

Упражнения для пресса

Существует много вариантов упражнений для красивого пресса, но эти являются наиболее распространенными.

Планка

Лента фиксируется в области ниже коленей, надо опереться на ладони и пальцы ног, расположив внутреннюю часть кистей под плечами. Спина остается ровной, прогибы в пояснице отсутствуют. Опираться стоит на ладони, на выдохе ноги разводятся в стороны во время прыжка.

Планка с эспандером

Махи ногами лежа

Мини-петля фиксируется на голени, положение – лежа на животе (голова на руках). Прямая нога должна подниматься вверх попеременно. Нагрузку следует переносить с поясницы в область пресса.

Махи ногами лежа

Боковая планка

Резинка должна быть одета на верхнюю часть голени. Опираться следует на локоть и стопу извне. Корпус надо держать ровно, провисания вниз недопустимы. Другая рука, в свою очередь, вытягивается вверх. Во время выдоха нога поднимается.

Боковая планка

Варианты тренировок

Приведенные ниже упражнения помогут накачать мышцы и сбросить лишний вес.

  1. «Звездочка». Это прыжки. Лента должна быть зафиксирована вокруг лодыжек. Исходное положение – стоять так, чтобы ноги располагались на ширине плеч. Во время прыжка они разводятся в разные стороны, в то время как руки поднимаются над головой.
    Звездочка
  2. Ходьба в сторону. Резинка – на лодыжках. Исходное положение – стоя так, чтобы ноги были на ширине плеч. Корпусная часть слегка наклонена вперед. Надо сделать 10 шагов в одну, а затем в другую сторону.
    ходьба в сторону
  3. Махи ногами. Петля располагается там же, где и в прошлом упражнении. Лежать нужно на боку. Махи делаются прямой ногой одновременно по направлению вверх и в сторону.
    махи ногами
  4. Выпады с приседанием. Резинка располагается в районе лодыжек, а ноги – на ширине плеч. Выпад делается в сторону. Приседать нужно медленно до тех пор, пока бедро не будет располагаться параллельно полу.

Повторять все эти упражнения нужно, как и в предыдущих случаях, от 10 раз.

Советы по выбору
эспандер

В настоящее время используется несколько вариантов резинок, каждая из них имеет свои особенности.

  1. Ленты сопротивления. Они отличаются компактностью и удобством в использовании. С ними не составит труда проработать любые мышечные группы, но чаще всего они используются для бедер, ног и ягодиц.
  2. Ленты тканевые. Они предполагают достаточно высокую нагрузку с первых сантиметров, как только лента начинает растягиваться. Это – домашний тренажер номер 1 для прокачки бедренной части.
  3. Трубчатые эспандеры. Они помогают прокачивать руки и делать это грамотно и расслабленно.

Таким образом, иметь красивое тело, не ходя в спортзал, вполне реально, для этого достаточно использовать хорошую резинку для фитнеса.

Оцените статью
Jette.ru
Добавить комментарий